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건강이야기

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조회수 107,775 좋아요 4 2018-05-28

내 관절 아프지 않게 
관절 보호하는 생활 습관

 

 

 

관절 노화는 왜 생길까? 나이가 들면 관절 건강이 나빠지는 것은 흔한 일이다. 완치는 불가능하지만 조절은 가능한 질환이다. 사실 한번 손상된 관절연골은 재생 능력이 거의 없기 때문에 관절염을 완치시키는 것 즉, 없어진 관절 연골을 다시 생기게 하는 것은 세월을 거슬러 젊어지는 것과 마찬가지로 사실상 불가능한 일이다. 기계도 많이 쓰면 닳듯 사람의 관절도 마찬가지다. 관절을 지나치게 사용할 경우 빨리 닳아 없어져 버린다. 하지만 통증과 기능 장애를 충분히 조절할 수 있기 때문에 완치는 불가능하지만 조절은 가능한 질환이라 할 수 있다.

 

쪼그리고 앉아있지 말걸...  

바닥이든 의자든 오랜 시간 앉아 있는 습관이 건강에 해롭고 각종 질환을 불러온다는 것은 이미 잘 알려져 있다. 가슴 높이 정도의 테이블 앞에 서 있거나 벽에 기대고, 혹은 눕고 앉는 등의 다양한 자세로 일할 수 있도록 환경을 개선하는 직장도 늘어났다. 의자에 오랜 시간 앉아 생기는 신체적인 문제도 완화하고 업무의 효율성도 높이려는 의도이다.

 

우리들은 일상 생활에서 앉아서 생활하는 문화를 가지고 있다. 온돌, 좌식 문화에 익숙한 우리는 앉아서 지내는 것이 몸에 밴 것이다. 심지어 어느 공간에서 대화나 협상이 필요할 때 서로의 입장 차이가 팽팽할 때면 ‘우리 앉아서 이야기하자’라고 한다. 의자에 앉아서 하는 작업은 편한 것 같지만 앉으면 설 때보다 허리의 압박이 커진다. 게다가 일에 집중하면 등이 굽기 쉽고 장시간 같은 자세를 유지하기 쉬워 허리에 큰 부담이 간다. 

 

 

‘쪼그려 앉기’, ‘무릎 꿇고 앉기’, ‘양반다리로 앉기는 대표적인 우리나라 좌식 문화라 할 수 있다. 쪼그려 앉을 경우 무릎 관절에 가해지는 압력은 체중의 5배, 남자들이 앉을 때 취하는 ‘양반다리’를 할 때도 무릎 앞쪽 관절에 체중의 7~8배에 달하는 무게가 실리기 때문에 무릎에 큰 부담을 준다.


몸무게가 60kg 인 사람이 무릎에 미치는 하중은 서있는 자세에서 72kg, 양반다리 자세는 108kg, 계단오르내리기 180kg, 손빨래 자세는 360kg, 재래식 화장실은 무려 468kg 정도의 하중이 미친다.

따라서 쪼그려 앉는 생활은 무릎에 아주 좋지 않다. 밥상 대신 식탁, 온돌바닥 대신 침대, 방석 대신 소파를 쓰고 빗자루는 청소기로, 손걸레는 밀대형 걸레로 바꾸는 것이 무릎 관절염을 예방하는 시작이 될 수 있다.

 

하루 중 언제 가장 굳어있을까?  

 

 

 

하루 중 어느 시간대에 가장 굳어있을까? 상대적으로 아침에 일어났을 때 가장 많이 굳어져 있다. 관절은 많이 사용하면 당연히 힘들게 되고 힘이 많이 가는 동작을 하고 나면 통증이 생길 수 밖에 없다. 관절을 많이 사용한 후에는 될 수 있으면 사용하지 않고 쉬게 하는 것이 좋을까?

 

공장의 기계나 자동차 엔진을 많이 사용할 때도 무리가 갔다고 해서 무작정 쉬게만 한다고 부드럽게 작동하는 것은 아니다. 다음날 아침 기계를 제대로 작동하기 위해서는 먼저 시동을 걸고 워밍업을 해주는 과정이 필요하다. 사람도 기계와 마찬가지로 근육이나 관절은 사용하지 않는 시간이 길어질수록 부드러움이 없어지고 굳어진다. 같은 자세로 오래 앉아 있거나 서 있으면, 그 자세가 유지되는 만큼 근육이나 관절은 굳어지게 된다.

 

그래서 아침에 일어나면 아픈 무릎을 억지로라도 일으켜, 걷거나 이전에 가벼운 스트레칭을 해주어야 한다. 기계에 시동을 걸어 워밍업을 한다고 생각하고 서서히 일어나 아프지 않은 무릎 상태를 확인하고 걷는 습관을 가지는 것이 도움이 된다.

 

또 오래 앉아 있다가 일어서는 것처럼 고정된 자세가 오래 유지되다가 다른 동작으로 바뀔 때는 함부로 급격하게 바꾸지 말고 앉은 상태에서 워밍업을 미리한 후 다음 동작을 하는 것이 좋다. 장시간 여행할 때도 미리 관절의 움직임을 부럽게 준비하면 갑자기 주는 충격을 줄일 수 있다.

 

괜찮다고 방심은 금물, 생활습관 나쁘면 평생 고생..! 

 

 

 

아침에 눈을 뜨면 바로 일어나지 말고 잠자리에 누워서 스트레칭을 해주면 관절이 한결 부드러워진다. 누워서 자전거 타기, 기지개 켜기, 발끝을 바깥쪽으로 향했다 안쪽으로 끌어당기기 등 간단한 동작도 꾸준히 해주면 좋다.

 

계단을 오르는 게 무릎 강화 훈련은 아니다. 평소 무릎에 통증이 있거나 정기적으로 운동을 하지 않은 사람이라면 계단 이용이 오히려 무릎에 무리를 줄 수 있다. 계단을 오르내릴 때는 자기 체중의 3~4배에 달하는 무게가 무릎에 가해지며, 내려올 때는 체중의 7~10배에 달하는 하중이 전해진다. 특히 겨울철에는 기온이 떨어져 무릎 인대나 근육이 수축되거나 긴장되므로 엘리베이터나 에스컬레이터 이용이 무릎 보호에 도움이 된다.

 

수시로 관절 주위를 주무르는 것도 좋다. 뻐근한 무릎을 꾹꾹 눌러 ‘두두둑’ 소리가 나면서 시원해지는 경우가 있는데, 이 때 관절이 상한 것이 아닌지 걱정하는 사람도 있지만 아프지만 않다면 인대나 근육이 강화된 것이므로 괜찮다. 목욕도 효과가 있다. 온탕과 냉탕을 3-5분씩 3-10번 정도 오가면 근육이 풀리고 혈액순환이 잘돼 무릎 회복에 좋다. 그러나 냉·온탕 중 한 곳에 20분 이상 있으면 좋지 않다. 또 섭씨 41° 이상의 열탕이나 사우나에 오래 있는 것, 반나절 이상 찜질 방에 있는 것 등 체온을 과도하게 올리는 행동은 피해야 한다.

 

체중 관리도 중요하다. 평소 살이 찌지 않도록 신경 쓴다. 체중이 1kg 늘어나면 무릎이 받는 부담은 3~5kg 정도 늘어난다. 운동 없이 식사 조절만 하면 근육의 양이 줄어 관절이 약해지므로 스트레칭이나 수영, 걷기, 자전거 타기처럼 강도는 약해도 오랫동안 지속할 수 있는 운동을 해준다. 

 

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